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Quelques mots d’introduction, des conseils généraux et nutritionnels, ainsi qu’une ébauche de planification de votre entraînement à J – 2 mois.
Planning d'entraînement structuré pour les athlètes souhaitant courir en 3h, 3h30, 4h ou + le marathon:
- sur 8 semaines
- sur 12 semaines
Autres programmes en complément :
- renforcement musculaire
- renforcement musculaire en course
- renforcement musculaire à vélo
- streching
Recommandations nutritionnelles :
- Jour J-5 semaines
- Jour J- 4-5 mois
Voici la première partie du programme d'entraînement (version imprimable) pour le marathon. Il s'agit de quelques mots d’introduction, des conseils généraux, ainsi qu’une ébauche de planification de votre entraînement à J – 2 mois. Ce planning deviendra de plus en plus précis au fil du temps, et surtout pour les 16 dernières semaines de votre préparation:
a) L’histoire du Marathon : le mythe du Pheidippides
En 490 Av. JC, un messager professionnel fut mandaté pour apporter à Athènes la nouvelle de la victoire de l’Armée Grecque sur les Perses dans la plaine de Marathon. Il partit donc délivrer la nouvelle, courant de Marathon à Athènes et mourut à ce momentlà.
Officiellement, le 1er Marathon de l’ère moderne eut lieu toujours à Athènes en 1896 à l’occasion des 1ers Jeux Olympiques réhabilités par le Baron De Coubertin. C’est bien plus tard, au cours du 1er Marathon de New-York, que les femmes furent autorisées à courir la distance en compétition. La 1ère apparition olympique des femmes remonte à 1984 et Los Angeles où Joan Benoît s’imposa en 2 :24 :52.
Les records actuels officiels sur la distance sont détenus chez les hommes par P. Tergat en 2 :04 :55 à l’occasion du Marathon de Berlin en 2003 et pour les femmes par P. Radcliffe en 2.15 : 25 toujours en 2003, mais à Londres.
b) Pourquoi j’ai décidé de courir un Marathon ?
« Quelqu’un d’autre dans mon entourage, une connaissance l’a fait…. Pourquoi pas moi ?»
« J’ai vu à la télévision des images du Marathon de Londres ou de New-York et ça paraît extraordinaire : 30 ‘ 000 personnes, tu te rends compte !»
« J’ai déjà couru toutes les autres distances »
« C’est un challenge personnel : je n’en ferai probablement qu’un seul ! »
Et souvent la plupart des gens, lorsqu’ils terminent leur 1ère course, disent : « jamais plus », avant de se retrouver 6 mois plus tard sur la ligne de départ de leur 2e Marathon…
c) Pour être prêt le jour J : la préparation débute maintenant
Commencer à courir devrait être un processus aussi simple que possible. Vos 1ère foulées seront exécutées au tempo que vous aurez spontanément choisi. Si vous ne pouvez tenir que quelques centaines ou milliers de mètres, ralentissez, marchez, et lorsque vous vous sentirez reposés, reprenez votre course et rentrez gentiment à la maison. Il suffira probablement de quelques séances pour que vous puissiez courir d’une traite.
Pour une meilleure mise en route possible, choisissez soigneusement votre équipement et en particulier vos chaussures de course. Allez dans un magasin spécialisé et surtout n’hésitez pas à demander des conseils individualisés. Une paire de chaussures, au-moins pour l’entraînement, devrait être confortable et avoir un support adapté, ne devrait être ni trop chère ni très bon marché. L’amorti de la semelle est important de façon à absorber les chocs répétitifs ; de ce fait votre poids, ainsi que la dynamique de votre pied sont des critères de choix importants : vous pouvezêtre normo-axés, hyper-pronateurs ou alors supinateurs.
Les habits doivent également être adaptés aux conditions atmosphériques ambiantes ; n’accumulez pas les couches, même par temps froid et choisissez des matériaux à la fois thermiques, résistants à l’eau et au vent. Les chaussettes sont d’une importance particulière afin d’éviter les classiques « cloques » et une chaussette « double couche » pourra jouer ce rôle.
Seules certaines conditions atmosphériques pourront vous retenir de courir : un environnement très chaud qui ne se présentera « hélas » plus d’ici au Marathon de Genève ou alors un état un état des routes précaire, chaussées glacées ou neigeuses, tout à fait de saison, qui pourrait induire un risque traumatique accru.
d) Les premiers entraînements : l’élaboration et la consolidation de votre endurance
D’environ 4 à 5 heures de course parfois pour un 1er marathon à un chrono de 2h30, c’est la fourchette très large qui s’offre à une majorité de participants. Il est ainsi bien clair que différents plans d’entraînement s’offrent au coureur, selon ses expectatives.
Nous vous proposerons, au fil des mois, une planification +/- ciblée selon vos objectifs, qui s’étalera sur les 12 à 16 semaines précédant l’épreuve.
Pour l’instant, veillez éventuellement à évaluer votre niveau physique au moyen de tests appropriés, mais surtout améliorez et travaillez votre endurance. Si vous ne pouvez courir que 5 kms/séance, 2 fois par semaine, c’est déjà une base ; si vous en êtes à 10 kms/jour, 3 ou 4 fois dans la semaine, vous êtes prêts pour une planification plus spécifique.
Avant toute chose, il paraît important de se familiariser avec un vocabulaire particulier que l’on retrouvera dans tous les plannings d’entraînement :
- VO2 max : consommation maximale d’Oxygène qu’un sujet peut utiliser au cours d’un effort total. Elle est mesurée en L/min ou ml/min/kg. Selon les physiologistes, le temps limite qui peut être tenu à V02 Max est de 4 – 8 minutes. C’est en quelque sorte la cylindrée de votre moteur.
- VMA ou/et PMA: Vitesse Maximale Aérobie respectivement Puissance Maximale Aérobie. C’est l’intensité de travail que l’on développe au cours d’un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale (exprimée en km/h pour la vitesse ou en Watts pour la puissance).
- Seuil d’accumulation d’acide lactique : c’est l’intensité à partir de laquelle le travail musculaire est réalisé à la limite de l’accumulation de lactates dans l’organisme. Ce seuil est exprimé en intensité (puissance en watts, vitesse de course en km/h), enfréquence cardiaque, ou en pourcentage de la VMA (70% à 85%).Il correspond approximativement à l’allure tenue sur une course de 20 kms.
- Allure marathon (60 – 70% VMA) : intensité à laquelle on court un marathon. Elle correspond à l’endurance active ou extensive et s’applique à des efforts de plus de 2 heures.
e) Quelques conseils généraux pour votre entraînement actuel
Tout d’abord, ne négligez pas les séances de stretching (étirements musculaires) pendant votre entraînement ; n’utilisez pas forcément le stretching comme moyen d’échauffement ou de récupération avant ou après votre jogging, mais faites des séances d’entraînement centrées sur les étirements musculaires.
Echauffez-vous correctement avant l’effort, au minimum 10 minutes et ne négligez pas la phase de retour au calme, surtout après un entraînement intensif, voire fractionné.
Souvenez-vous qu’en ce moment les séances d’endurance ne devraient pas dépasser 1h30, qu’il serait d’ores et déjà utile de planifier un ½ marathon 4 à 5 semaines avant le Marathon, ainsi qu’éventuellement une course de 10 kms 1 mois avant ce ½ marathon.
Le nombre de séances par semaines devrait être d’au moins 2, idéalement 3 à 4 ; n’oubliez pas de varier les sports d’endurance selon vos préférences et le VTT ou alors le ski de fond peuvent remplacer une séance de course à pied.
Enfin, la VMA deviendra un facteur important au fil des semaines, car sa progression va de pair avec l’évolution de vos objectifs :
d’une VMA à 13 km/h qui signifie un « chrono » de l’ordre de moins de 5 heures à une VMA de 20 km/h qui « donne » un temps approximatif de moins de 2h40, tout est proportionnel.
f) Préparation nutritionnelle
Jour J – 5 semaines : période printanière, le marathon ou le semi approchent. Les kilomètres défilent, l’alimentation doit normalement être fondée sur de bonnes bases pour supporter les charges d’entraînement et prévenir les traumatismes.
Comment aborder les dernières semaines d’un point de vue nutritionnel ?
Toujours l’hydratation : les entraînements s’enchaînent, et donc les pertes hydriques et minérales. Pensez à toujours boire suffisamment pour compenser les volumes. Lors de vos longues sorties, vous pouvez tester les boissons isotoniques dès la 2ème heure. A quoi servent-elles ? Elles apportent 1) de l’eau 2) des hydrates de carbone 3) du sel. L’effort physique fait perdre de l’eau et du sel par la transpiration et utilise le sucre stocké sous forme de glycogène dans les muscles comme carburant. De plus les 3 éléments ensemble permettent une meilleure réhydratation. Si vous pensez avoir recours à ces boissons pendant l’épreuve, il est indispensable de les tester en entraînement. Les 3 jours précédant la course veillez à boire suffisamment (2-2.5 litres tout en évitant le café.
Féculents ou farineux : toujours la base de votre alimentation car premiers fournisseurs d’hydrates de carbone. Les 3 jours avant le marathon augmentez les rations de farineux pour maximiser le stock de glycogène. Les formes complètes sont sources de vitamines du groupe B et de magnésium, dont les besoins sont augmentés par la pratique régulière d’un sport d’endurance.
Les fruits et légumes doivent rester présents dans votre alimentation. La veille de la course les intestins sensibles devraient éviter les crudités pour limiter des troubles digestifs, le stress étant un stimulant du transit intestinal. Des ravitaillements sous forme de fruits secs et/ou bananes en entraînement long devraient être pris pour leur digestibilité, sans oublier leur apport en potassium.
Viandes, poissons et œufs : toujours une à deux portions (de 100-120 g. ou 2 œufs) par jour pour leur apport en protéines (acides aminés) complètes, les tissus étant soumis à rude épreuve avec la charge d’entraînement. Le poisson est source de graisses poly-insaturées oméga-3 cardio-protectrices intervenant dans plusieurs réactions de protection de l’organisme.
Les produits laitiers et fromages : toujours trois portions par jour. Attention aux laitages lors du petit-déjeuner le jour J, ils peuvent être mal supportés.
N’oubliez pas d’assaisonner vos repas avec des huiles de qualité (colza, olive) pour les besoins en acides gras essentiels (et oméga-3 dans le colza) et certaines vitamines indispensables. Vous pouvez manger régulièrement une poignée de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes surtout) pour compléter l’apport en graisses de qualité.
Les aliments sucrés ou les aliments gras appelés « calories vides » peuvent être consommés modérément pour le plaisir. Les gels de l’effort devraient être testés entraînement, avec de l’eau. Evitez l’alcool (diurétique) les quelques jours précédant l’épreuve.
Les règles d’or les 3 jours avant le marathon :
1) je bois suffisamment
2) j’augmente les rations de farineux
3) j’évite les plats gras
4) j’évite l’alcool et le café
Le jour J, n’oubliez pas de prévoir un petit-déjeuner, avec du pain ou des céréales en quantité suffisante, et de laisser un délai de digestion suffisant, soit 3-4 heures avant l’heure de départ. Ce dernier repas devrait idéalement avoir été essayé avant un entraînement. Les gâteaux de pré-compétition peuvent être éventuellement consommés (délai de digestion plus court), mais là encore avec des tests préalables.
Une fois le marathon terminé, l’alimentation revêt aussi une importance particulière pour optimaliser la facilité et la rapidité de récupération. Tendre vers alimentation digeste riche en eau et hydrates de carbone essentiellement, avec des sources de protéines, en évitant l’alcool.
Jour J – 3-4 mois : période hivernale pour l’entraînement foncier. Entraînement foncier pour la course, mais aussi pour mettre en place les bases d’une alimentation saine, afin de potentialiser les capacités physiques, prévenir les blessures et favoriser une bonne récupération. Et ce quel que soit le niveau de course. Les répercussions d’une alimentation déséquilibrée sur les capacités à l’entraînement, pendant et après l’effort sont bien réelles. Avant de penser à une alimentation spécifique les quelques semaines avant l’épreuve, c’est-à-dire penser à la cerise sur le gâteau, il est donc nécessaire d’assurer la stabilité et la solidité des bases dudit gâteau !
Alors quelles sont les bases d’une alimentation équilibrée ?
Tout d’abord l’hydratation : composé à 70% d’eau, le corps en perd environ 3 litres chaque jour. A cela s’ajoutent les pertes dues à l’effort, même par temps rigoureux, et à la chaleur (pensez-y si vous courez en salle sur tapis). Les aliments compensent environ 1,5 litres mais le reste du volume perdu doit être bu. L’eau est la boisson à privilégier. A noter que l’alcool et les boissons contenant de la caféine sont diurétiques, c’est-à-dire qu’elles augmentent les pertes hydriques. La gourde (remplie !) devrait vous accompagner lors de chaque entraînement. Sachez qu’ne hydratation insuffisante favorise la survenue de tendinites.
Les fruits et légumes, principaux pourvoyeurs de fibres, vitamines et oligo-éléments doivent être présents abondamment dans votre alimentation. Ces éléments nutritionnels, appelés micronutriments, jouent des rôles physiologiques importants et sont mis à contribution lors d’efforts sportifs : cinq portions quotidiennes.
Féculents ou farineux : pain, pâtes, céréales, légumes secs (lentilles, pois chiches…) : ils sont à consommer aux trois repas principaux en quantité rassasiante. Ils sont les principaux fournisseurs d’hydrates de carbone (ou glucides), premier carburant des muscles indispensables à l’exercice sportif. Les vitamines du groupe B, présentes dans les formes complètes, assurent de nombreuses fonctions métaboliques en jeu lors d’activité physique.
Viandes, poissons et œufs : une à deux portions (de 100-120 g. ou 2 œufs) par jour pour entretenir les tissus et la masse musculaire grâce à l’apport de protéines complètes. Sans oublier le fer, hautement assimilable dans ces sources, essentiel au transport de l’oxygène.
Les produits laitiers et fromages fournissent calcium, vitamine D et protéines, indispensables à l’entretien du squelette, soumis à rude épreuve par la pratique de la course à pied. Le calcium intervient aussi dans la contractilité musculaire.
Parmi les matières grasses d’assaisonnement, les huiles de qualité telles qu’olive et colza sont à privilégier pour leur apport en acides gras essentiels que l’organisme ne peut fabriquer et pour leur apport en vitamines liposolubles, dont la vitamine E, antioxydante. Un régime insuffisant en matière grasse d’assaisonnement, dans le but de « s’assécher », est à risque de carences en acides gras essentiels et en certaines vitamines.
Les aliments sucrés (biscuits, chocolats, gâteaux, limonades…) ou les aliments gras (chips, produits d’apéritif…) n’apportent pas d’élément nutritionnel indispensable à l’organisme, c’est pourquoi ils sont appelés « calories vides » ou « à densité nutritionnelle faible ». Ils peuvent être présents dans une alimentation équilibrée à condition d’être consommés ponctuellement et en quantité modérée, pour le plaisir. De même que l’alcool, dont on connaît les effets néfastes sur la santé lorsqu’il est consommé en excès.
Que l’on ait un objectif de chronomètre ou pas, la préparation d’une course d’endurance devrait inclure une « préparation nutritionnelle ». Plus que les quantités, c’est à la qualité de son alimentation que l’on devrait prêter une attention accrue, et ceci le plus régulièrement possible. L’organisme soumis à la pratique régulière d’un sport d’endurance développe des adaptations métaboliques nécessitant des besoins nutritionnels qui, s’ils sont satisfaits, vous permettent de pratiquer votre épreuve dans les meilleures conditions.
Acides aminés branchés ou ramifiés, acides gras poly-insaturés oméga-3, 6 ou mono-insaturés, index glycémique, sodium, potassium, magnésium, zinc, sélénium, cuivre, vitamines C et E entre autres, vitamines du groupe B, antioxydants ou encore osmolarité… Tous ces termes et substances ont un rôle à jouer sur la performance et la récupération et leurs apports optimaux ne peuvent être présents que par une alimentation équilibrée. Nous aurons l’occasion d’aborder ce vocabulaire de plus près deux mois avant le jour J.
D’ici là, bonne préparation foncière, sportive et nutritionnelle !
Anne-Catherine Ginesi-Morend
Diététicienne diplômée ES
g) Dopage
En guise de préambule, il existe du dopage dans tous les sports et à tous les niveaux de pratique. Mais il y a également dans tous les sports, des personnes qui, en raison de leur état de santé, doivent prendre des médicaments contenant des produits interdits. Et surtout il y a tous les sportifs « dopés à leur insu » qui prennent des compléments alimentaires contaminés. En effet de plus en plus, les sportifs ont recours à des suppléments nutritionnels, voire à des substances ergogènes (susceptibles d’améliorer la performance). Ces dernières sont parfois efficaces, car elles contiennent autre chose que ce qui est inscrit sur l’emballage ; on estime en effet que plus de 15% des compléments alimentaires sur le marché contiennent par exemple des précurseurs des hormones stéroïdiennes anabolisantes.
h) Conclusions provisoires …
Ces quelques conseils généraux devraient déjà pouvoir vous guider lors de vos premiers pas de « marathoniens ». Nous essayerons de mettre à jour régulièrement ces données, de répondre aux principales questions que vous vous poserez et de vous proposer des plans de planification pour les 4 derniers mois avant l’épreuve.
i) Conseils sur mesure
Si vous souhaitez des conseils pour établir un plan d'entraînement ou pour réaliser un test de performance, vous pouvez vous adresser à l'un des 3 centres Swiss Olympic :
- centre Swiss Olympic Sion / Clinique romande réadaptation
027 603 30 30
manu.praz@crr-suva.ch
( test lactates ou/et Vo2 max à 110. /test et 50.- Suppl si planification d'entraînement)
Ou pour tout conseil diététique :
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